Sen jest ważny – o tym wie każdy z nas. Niewyspani czujemy się zmęczeni, nie możemy się skoncentrować, a cały dzień traci na jakości. Sen jest również niezwykle ważny dla Twojego dziecka – czy wiesz, że wystarczy 15 minut więcej snu każdej nocy, by Twoje dziecko miało wyższe oceny  w szkole?

W 2015 roku przebadano 77 czwarto- i szóstoklasistów, losowo polecając im, by przez trzy noce szli spać wcześniej lub później niż zwykle. Każde dziecko dostało aktigraf – urządzenie przypominające zegarek, rejestrujące aktywność senną. Dzięki niemu badacze mogli obserwować, ile czasu dzieci rzeczywiście przesypiają w ciągu nocy.

Dzięki wykorzystaniu aktigrafii wykryto, że pierwsza grupa zyskała w trakcie nocy 30 minut, natomiast druga straciła 31 minut prawdziwego snu. Po trzeciej nocy badacz przyszedł rano do szkoły, żeby przeprowadzić test funkcjonowania neurobiologicznego dzieci.

Różnica w funkcjonowaniu dzieci spowodowana snem dłuższym lub krótszym o godzinę była ogromna – senny szóstoklasista funkcjonował na zajęciach jak przeciętny czwartoklasista.

Liczy się każde 15 minut snu

Korelacja ta staje się bardziej wyraźna w szkole ponadpodstawowej, ponieważ to wtedy dochodzi do gwałtownego skrócenia czasu snu dzieci. Dr Kyla Wahlstrom z University of Minnesota przebadała ponad 7000 uczniów szkół średnich w Minnesocie, pytając o ich nawyki związane ze snem i o oceny. Nastolatki otrzymujące oceny A śpią średnio o piętnaście minut dłużej niż uczniowie oceniani na B, ci natomiast zwykle śpią kwadrans dłużej niż oceniani na C i tak dalej. Dlaczego tak się dzieje?

Zmęczony mózg nie uczy się

Zmęczone dzieci nie są w stanie zapamiętać, czego się właśnie nauczyły, ponieważ brak snu sprawia, że neurony tracą właściwości plastyczne i stają się niezdolne do formowania nowych połączeń synaptycznych, które są niezbędne do kodowania pamięci.

Zmęczony mózg nie jest w stanie się skoncentrować

Inny mechanizm powoduje, że dzieci nie są w stanie skupić swojej uwagi na zajęciach. Skrócenie czasu snu osłabia zdolność organizmu do uzyskiwania glukozy z krwiobiegu. Wynikiem jest utrudnione kontrolowanie odruchów i trudności w koncentracji. 

Podczas snu mózg się uczy

Najciekawsze jest jednak to, do czego zdolny jest mózg dziecka w czasie snu. W trakcie snu wiedza zdobyta w ciągu dnia umieszczana jest w tych rejonach mózgu, gdzie przechowywanie jej jest najbardziej wydajne. Poszczególne fazy snu odgrywają również ogromnie ważną rolę w zatrzymywaniu wspomnień.

Przykładowo: przyswajanie obcego języka wymaga nauki słownictwa, słuchowej pamięci nowych dźwięków oraz zdolności motorycznych, pozwalających poprawnie wymówić poznane słowo. Słownictwo jest syntetyzowane przez hipokamp (czyli część mózgowia odpowiedzialną za pamięć) wcześnie w nocy, w trakcie fazy snu wolnofalowego (NREM) będącego głębokim snem bez marzeń sennych. Zdolność motoryczna wymowy utrwalana jest na etapie drugiego stadium snu NREM, a pamięć słuchowa kodowana jest we wszystkich stadiach. Wspomnienia posiadające ładunek emocjonalny utrwalane są w fazie REM

Im więcej uczysz się w ciągu dnia, tym więcej snu potrzebujesz w nocy

Mózg syntetyzuje część wspomnień w ciągu dnia, jednak dopiero w nocy są one wzmacniane i konkretyzowane – pojawiają się nowe wnioski i skojarzenia, które następnego dnia prowadzą do pełnego zrozumienia.

Czym różni się sen dorosłych od snu dzieci?

Sen dzieci jest jakościowo inny niż sen dorosłych, ponieważ spędzają one ponad 40% czasu w fazie snu wolnofalowego ( to dziesięć razy więcej niż dorośli!). Właśnie dlatego dobry sen w nocy jest tak ważny dla długotrwałej nauki słownictwa, chronologii, dat historycznych i wszystkich innych szczegółów.

Zmęczony mózg myśli negatywnie

Bodźce negatywne przetwarzane są w jądrze migdałowatym, natomiast pozytywne i neutralne – w hipokampie. Niedobór snu uderza mocniej w hipokamp niż w jądro migdałowate. Efekt jest taki, że ludzie niewyspani z trudem przywołują przyjemne wspomnienia, natomiast ponure – bez problemu.

Dowodzi temu eksperyment, jaki przeprowadzono na niewyspanych studentach college’u, którzy starali się zapamiętać listę słów. Pamiętali 81% wyrazów o negatywnym zabarwieniu, takich jak „nowotwór”, natomiast spośród słów budzących pozytywne lub neutralne skojarzenia, takich jak „słońce” i „koszyk”, byli w stanie przypomnieć sobie tylko 31%.

Dlaczego nie możemy się wyspać?

Najczęstszą przyczyną złej jakości snu dzieci (i nie tylko – również nas, dorosłych) jest napięcie emocjonalne. Przedłużający się szkolny stres, lęki przed sprawdzianami i przepytywaniem sprawiają, że hipokamp dziecka staje się nadmiernie reaktywny i przełącza organizm w tak zwany stan alarmowy.

Stan alarmowy: walka, ucieczka, zamrożenie

Kiedy dziecko czuje się zagrożone, wchodzi w tzw. tryb alarmowy, a jego mózg zaczyna funkcjonować w jednym z trzech stanów:

• Walka – dziecko jest nadmiernie pobudzone, ma problem z koncentracją, rozumieniem co się do niego mówi.
• Ucieczka – manifestuje się lękliwością i wycofaniem. Dziecko ma trudności z uspokojeniem swoich emocji, źle zapamiętuje informacje, ma problemy z uczeniem się.
• Zamrożenie – w naturze, kiedy zwierzę nie może walczyć z drapieżnikiem i wie, że nie ucieknie, wtedy jego mózg uruchamia ostateczny mechanizm obronny – zamrożenie. Zwierzę pada i udaje martwe.

Mimo że dziecko w stanie zamrożenia wydaje się zachowywać spokojnie – jest apatyczne, nie ma energii, czuje się chore, marudne – to jednak jego organizm jest w największym stresie. Działanie organizmu w stanie alarmowym jest bardzo energochłonne, dlatego dłuższy czas funkcjonowania w tym trybie powoduje przemęczenie.

Przemęczenie prowadzi do negatywnego myślenia, negatywne myślenie podwyższa reaktywność hipokampa, który uruchamia tryb alarmowy i tak może się to toczyć bez końca…

Zestresowany mózg nie może się odprężyć i wypocząć

Mózg, by wypocząć, musi się uspokoić i wyłączyć funkcjonowanie w trybie alarmowym. Tylko wtedy może zyskać energię, która umożliwi mu osiągnięcie niezbędnego stanu odprężenia oraz pozwoli przekierować uwagę na pozytywne doświadczenia i wspomnienia.

Kiedy dziecko jest odprężone i zrelaksowane, może zaznać spokojniejszego, bardziej wartościowego snu. Już święty Paweł w liście do uczniów pisał „Gniewajcie się, lecz nie grzeszcie gniewem, niech nad waszym gniewem nie zachodzi słońce” – co możemy rozumieć jako wezwanie do uspokojenia swoich emocji przed snem.

Regulacja emocji, czyli jak uspokoić się przed snem?

Istnieją pewne techniki samoregulacji (czyli powracania do równowagi emocjonalnej), które są bardzo skutecznym wsparciem dzieci w uzyskaniu optymalnego stanu emocjonalnego. Techniki te są bardzo proste, a ich stałe i cierpliwe stosowanie świetnie wpływa na harmonizację pracy mózgu. Należą do nich na przykład obserwacja oddechu, świadome odprężanie mięśni ciała i utrzymywanie uwagi na bodźcach docierających do nas z otoczenia.

Rezyliencja – jaki ma związek ze snem?

Na jakość snu dziecka ogromny wpływ mają również umiejętności rezylientne. Rezyliencja to umiejętność dostosowywania się do zmieniających się warunków, odporność psychiczna, plastyczność umysłu oraz zdolność do odzyskiwania utraconych lub osłabionych sił.

Jak dzieci mogą rozwijać swoje umiejętności rezylientne? Istnieją specjalne techniki, które, które umiejętnie przekierowują uwagę dziecka na pozytywny obraz siebie, przywołują pozytywne wspomnienia i doświadczenia oraz chwile, w których dziecko czuło się silne i wartościowe. Taka stymulacja sprawia, że w mózgu dziecka tworzą się silniejsze połączenia między neuronami odpowiedzialnymi za pozytywną ocenę siebie. Dziecko, które stosuje te techniki, z czasem lepiej panuje nad emocjami, jego hipokamp staje się spokojniejszy i mniej reaktywny, a alarmowe działanie organizmu włącza się dużo rzadziej. 

Wszystkie powyższe aspekty sprawiają również, że dziecko jest rozluźnione i lepiej śpi. Technik rezyliencji i regulacji emocji dzieci uczą się na naszych kursach i koloniach.

Sen nastolatka

W okresie dojrzewania zegar biologiczny nastolatka przechodzi swoiste „przesunięcie fazy”. Dzięki temu młodzi ludzie mogą nie spać do późna w nocy i zazwyczaj to robią. Gdy jest ciemno, mózgi dzieci przed okresem dojrzewania oraz mózgi osób dorosłych produkują melatoninę powodującą senność. Mózg nastolatka natomiast nie uwalnia melatoniny aż do północy! Nie warto więc zaganiać nastolatka do łóżka już o 22:00 – najprawdopodobniej przez dwie kolejne godziny będzie on leżał i gapił się w sufit. Zupełnie inaczej sytuacja wygląda o poranku. Obudzony alarmem mózg nastolatka nadal wydziela melatoninę, która sprawia, że nastolatki zapadają w sen ponownie – podczas porannych zajęć.

W Minnesocie zmieniono godzinę rozpoczęcia lekcji w szkołach średnich z 7.25 na 8.30. Efekt był zadziwiający i najbardziej widoczny u najbystrzejszych uczniów. W roku poprzedzającym zmianę wyniki testu umiejętności matematyczno-werbalnych SAT (odpowiednik polskiej matury) dla 10% najlepszych spośród 1600 uczniów średnio wynosiły 683 (matematyczne) i 605 (werbalne). Rok później, po zmianie czasu rozpoczęcia zajęć w szkołach, wyniki dla 10% najlepszych wynosiły 739 i 761. Na wypadek, gdybyście byli zbyt senni, by dokonać obliczeń: dodatkowa godzina snu pozwoliła najlepszym i najbystrzejszym uczniom poprawić wyniki testów o 56 punktów z części matematycznej, a z części werbalnej aż o 156!

Zbyt długie korzystanie ze smartfonów zaburza jakość snu

Naukowcy mierzyli czas, w którym uczestnicy patrzyli na ekran smartfona, a także czas spędzony w łóżku i ilość snu. Odkryli, że osoby, które spędzały więcej czasu przy swoich smartfonach, szczególnie przed snem, spali krócej, mniej przy tym wypoczywali i potrzebowali więcej czasu, by zasnąć. „Niebieskie światło negatywnie wpływa na poziom melatoniny wywołującej senność” – wyjaśnia Amerykańskie Towarzystwo Naukowe.

Ludzie mają niski poziom melatoniny w ciągu dnia, a produkcja tego hormonu podnosi się w godzinach wieczornych i rośnie aż do środka nocy. Światło niebieskie hamuje produkcję melatoniny w czasie, gdy poziom hormonu powinien wzrastać, a to z kolei wpływa na nasz cykl snu.

Jakie wnioski wyciągniecie dla siebie?

Życzymy spokojnego i regenerującego snu!